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營養師 林巧瑄
『營養師,哪些食物有蛋白質呀?』
『營養師,一天要吃多少的蛋白質才足夠呢?』
『營養師,要如何增加蛋白質阿?』
在營養診間常常遇到民眾詢問這些問題,因此蛋白質該如何攝取以及有何小撇步呢?
蛋白質除了可以提供熱量之外,也是肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的原料,含有建構、修補組織的功能。另外,也有製造酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的作用。
蛋白質分為植物性蛋白質及動物性蛋白質。植物性的食材中,包括大豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆以及豆類製品如豆漿、豆腐,動物性蛋白質包括牛奶、雞蛋、魚類、海鮮、雞肉、牛肉、豬肉。其中又以雞蛋、牛奶、肉類、魚類、黃豆類製品、毛豆、黑豆為高生物價蛋白質,而白飯、麵包、麵條、吐司、地瓜、蔬菜這類的食物為低生物價蛋白質。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議,一般健康成人每日所需要蛋白質為每公斤體重1.1克蛋白質,但癌症患者因身體代謝速率較快,為了滿足身體需求,癌症患者每日所需要蛋白質為每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。
增加蛋白質小撇步包括下列步驟:
1. 先吃餐中的蛋白質食物,以高品質蛋白質為優先
2. 增加高品質蛋白質的點心
3. 早餐添加高品質蛋白質
4. 每餐都有高品質蛋白的食物
5. 肉類選大塊且瘦的部位