醫藥知識
歲末年初總是適合團聚的好時光,不但有公司舉辦的尾牙、也有三五好友久違的聚餐,當然更不能錯過全家人團聚在一起的團圓飯,經過了這麼多大魚大肉的洗禮,您是否覺得平常穿的衣服好像越來越合身了?血糖控制也像搭雲霄飛車一樣高高低低難以掌控?只要懂得運用以下三招,讓您開心享用美食之餘也能控制體重穩定血糖。
第一招、均衡飲食選對比例
根據國健署公布的每日飲食指南(圖一),希望大家透過攝取六大類的食物來維持身體所需營養,這當中包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類以及油脂與堅果種子類,在六大類的飲食當中各自含有我們所需的營養素,可說是缺一不可,因此如果偏食的話,就可能造成營養不良等問題。在飲食選擇上,建議控制體重或是血糖的民眾,應該更加注意蔬菜量的攝取,透過三合一餐盤(圖二)的比例原則,可以成功穩住血糖外也可以好好控制體重,而什麼又是三合一餐盤呢?在用餐比例上將全榖雜糧類:豆魚蛋肉類:蔬菜類=1:1:2,透過均衡的飲食,善用蔬菜熱量低、纖維高的特性,可說是控糖與控制體重的最佳組合。
在正餐之後接著豋場的是水果拼盤或各式甜品,這時候您可能會想到「啊,今天好像沒有吃到蔬菜,那我多吃ㄧ點水果好了。」事實上蔬菜和水果的營養價值是不一樣的,在熱量的部份,一份蔬菜(生重100公克,煮熟後約0.5至0.8碗)熱量大約為25大卡,而一份水果(約女性拳頭大小或切塊後放在碗中八分滿)的熱量為60大卡,兩者除了熱量上的差異,因水果含有果糖,攝取過量會造成血糖上升外,也容易使三酸甘油脂上升,因此均衡的攝取各種食物是很重要的。
第二招、零嘴酒精淺嘗即可
過年期間家家必備的零嘴一定有綜合堅果,搭配著電視一把接著一把真是太過癮了,但可別忘記堅果種子和油脂類是同一類的食物喔!每1公克含有9大卡,每日建議攝取量為一份,大約是杏仁果7粒或腰果3粒(圖三),如果是歡樂一把抓的話很容易就會過量,導致油脂攝取比例上升。
酒類在大餐歡聚之時也常會來上一兩杯,酒精攝取一般建議男性一日勿超過兩個酒精當量,而女性不超過一個酒精當量,一個酒精當量(15克酒精)大約是啤酒375毫升、紅酒100毫升、威士忌40毫升、高梁30毫升,一克酒精含有7大卡的熱量,小酌怡情,過量攝取會造成身體與體重的負擔。
第三招、三五結伴運動去
除了飲食可以稍加選擇,運動絕對是您控制體重與血糖的好夥伴,建議可以維持每週150分鐘的運動,先選擇體能可以負荷的運動種類,再慢慢增加運動強度與頻率,將運動當成日常生活的一部份,可以找朋友與家人一同運動,除了可以增加運動意願,也可以聯繫感情。
最後提醒大家,開心享用大餐之餘,也花一點時間檢視自己的餐盤,同時避免過度攝取零食與酒類,最後也別忘記保有運動習慣,勤量血糖與體重,祝福您在新的一年「豬年吉祥、諸事如意」。