【營養治療科 洪嘉勵 營養師】
跟著我的餐盤,年節飲食這樣吃!
農曆新年是台灣人最重要、最盛大的節慶,也是結束一年忙碌工作後,犒賞自我的日子。尤其是圍爐的菜色,更是每個人拍照打卡上傳Facebook、Instagram必做的事。
你今年圍爐要吃什麼?餐廳的桌菜?自己煮?外叫烤鴨、披薩?超商、購物台的年菜,種類真的多到讓人難以選擇。但常見圍爐的吉祥菜是不變的,如象徵團圓的火鍋、吉祥如意的佛跳牆、年年有餘的魚類料理、步步高升的米糕、台灣辦桌必有的紅燒豬蹄膀、含起家語意的雞類料理,如人參雞湯、好彩頭的蘿蔔糕、長命百歲的長年菜等。不論你怎麼準備,只要遵行我的餐盤原則都能健康歡度新新年。
●認識我的健康餐盤
衛生福利部為了將每日飲食指南更落實於民眾的生活,把六大類食物以圖像化呈現並搭配六句簡單口訣,不管長輩、青少年都可以清楚明白每餐、每天要吃的種類與份量。
●口訣記得牢、健康沒煩惱
1.每天早晚一杯奶:國民營養調查中,九成九的國人鈣質攝取不足,導致骨質疏鬆的年齡層逐漸下降。除鈣質攝取不足外,每餐大魚大肉的飲食習慣、含糖碳酸飲料,皆會加速鈣質的流失,所以年節期間,提醒自己每天早晚一杯奶取代飲料的攝取。若有乳糖不耐症者,可選用發酵乳製品,如無糖優酪乳、起司片等。
2.每餐水果拳頭大:台灣享有水果王國的名聲,一年四季都有香甜的水果盛產,餐後與家人、朋友圍坐聊天時,選擇一拳大的當季水果取代傳統零食,如豬肉乾、魷魚絲、麻荖、生仁糖、牛軋糖等,減少高糖、高鹽的攝取。
3.菜比水果多一點:傳統農曆新年才有肉類可食,所以蔬菜總是陪襯擺盤使用。建議多食用好彩頭的白蘿蔔、長命百歲的長年菜、冬筍或自炒1-2道當季深淺色蔬菜。
4.飯跟蔬菜一樣多:佛跳牆的芋頭、栗子、蓮子、米糕皆屬於全穀雜糧類,攝取同時別忘了增減飯量,尤其是糖尿病病友更需注意份量的攝取。
5.豆魚蛋肉一掌心:使用自我手掌為量測工具,可避免吃入過量的飽和脂肪與熱量,同時也減少高脂食物的攝取,如紅燒豬蹄膀、五花肉片、餃類、丸類等加工品,多選用植物性蛋白質毛豆入菜、低脂食物,如里肌肉片、豆腐、魚肉、雞柳等。
6.堅果種子一茶匙:家家必備的年貨之一就是堅果,如開心果、黑瓜子等,更是茶餘飯後的零食。一口接一口,易吃進過多油脂和鹽量,除了選用無調味堅果外,一天份量不超過自我大拇指的大小。
除了跟著我的餐盤這樣吃,年節飲食身材不走鐘外,還須提醒烹調方式,不選過度烹調的料理手法,如清蒸魚優於糖醋魚,白菜獅子頭優於紅燒獅子頭、清蒸蝦優於黃金炸蝦球、雞湯優於勾芡羹湯,可降低油脂和調味品的攝取。最後建議進食時,將六口訣夾進碗或盤子內,不要邊夾邊吃的習慣,很容易過量或者不均衡。掌握我的餐盤六句訣和烹調方式,就能為自己的年節健康把關。
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