隨著高齡人口逐漸增加，台灣在民國107年邁入高齡社會，也就是表示65歲以上人口佔總人口數14%以上，預估在2026年會邁入老年口超過20%的超高齡化社會，在年長人口增加的同時，有關於肌少症（sarcopenia）的預防保健也相對變得熱門不少。

　　 而什麼是肌少症呢？歐盟肌少症工作小組在2010年提出所謂的肌少症指的是肌肉量減少加上肌力減弱或行動能力變差，影響致生活功能、生活品質，嚴重的話甚至可能增加死亡的風險，那麼肌少症又是如何檢測的呢？肌力的測量，大多是透過握力為代表，而肌耐力的測量可以透過平衡感、走路步伐等方式檢測。

　　台灣一份104年的研究顯示，65歲以上的長者，肌少症盛行率約為3.9％-7.3％，其中女性為2.5％-6.5％，男性則為5.4％-8.2％。

 　　其實在飲食方面，想要預防肌少症，均衡的飲食維持足夠的熱量就非常的重要，老年人因為牙口差，對味覺的敏銳程度下降，部分的人可能有食慾降低，減少進食量的情形，也有可能為了增添食物的風味，在烹調中加入更多的油、鹽、糖，但卻也在不知不覺當中攝取了過量的調味品，提高了三高疾病的風險，其實在每日飲食指南（圖一）當中，六大類食物分別擁有不盡相同的營養，這六大類食物分別為全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，以及富含蛋白質的豆魚蛋肉類與乳品類，除了每日飲食指南，最近在推行的還有「我的餐盤」（圖二），我的餐盤其實就是將每日飲食指南的概念落實到每餐的份量當中，我的餐盤的口訣為：每日早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、堅果種子一茶匙、豆魚蛋肉一掌心、飯跟蔬菜一樣多。

　　 既然提到肌少症，在飲食選擇當中我們可以注意一下每餐蛋白質的攝取情形，優質蛋白質的攝取是非常重要的，優質蛋白質包含豆漿、豆腐、魚、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉等肉品，我的餐盤建議大家「豆魚蛋肉一掌心」，對於素食者來說，豆腐、雞蛋等也都是很好的蛋白質來源，素食者因為肉品攝取不足，如果擔心會有維生素B12不足的情形，可以增加藻類的攝取，例如：紫菜。除了均衡的飲食之外，充足維生素D也可以維持肌肉量，飲食當中可以從蛋黃、魚類當中獲得，另外充足的陽光也可以獲得維生素D。

　　 說到這裡，您是不是該起身到戶外動一動了呢？充足的運動搭配均衡的飲食，減少加工製品的攝取，從現在起一起來預防肌少症的發生！

圖一

圖二