早晨的公園裡總是熱鬧無比，來運動或是聊天的老人家很多，只有王媽媽一個人落寞的坐在長椅上，他的朋友們上前關心，原來王媽媽昨天晚上半夜起床如廁跌倒，頭上還撞了一個大包，趕緊送到醫院檢查，還好只是皮肉傷，出院前醫療人員提醒他下床時的注意事項，同時要注意肌少症的問題。

什麼是肌少症？

　指老化過程中肌肉質與量的減少。40歲之後肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後減少15%，65歲以上的長者肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。肌少症的危險因子除了老化外，還包括：營養不良、身體活動不足、抽菸、飲酒、慢性疾病，例如：糖尿病與腎臟病。

肌少症造成健康的風險有哪些？

　當肌肉力量減少下肢功能變差，會顯得無力，容易造成步態不穩甚至跌倒，增加骨折風險、喪失獨立性與失能的風險。衛福部國健署統計前年65歲以上老人事故傷害死亡原因第2名就是跌倒，所以不可不慎。

如何評估是否有肌少症？

　依據亞洲肌少症工作小組的定義，可從以下三方面探討：肌肉質量、肌力強度、行動能力。

項目 (請勾選)	名稱	測量工具	肌少症判斷標準
○１.	肌肉質量	體脂器(利用生物電阻原理)	男性≦7.0公斤/公尺? 女性≦5.7公斤/公尺?
○２.	肌力強度	握力器	男性<26公斤 女性<18公斤
○３.	行動能力	皮尺	行走速度<0.8公尺/秒

　符合項目1肌肉質量不足：肌少症前期

　符合項目1肌肉質量不足+(2.肌力強度或3.行動能力其中一項)：肌少症

　符合項目1肌肉質量不足+2.肌力強度+3.行動能力：嚴重肌少症

如果沒有測量工具可使用，則可採用簡易評量表進行自我評估：

『肌』極進取~飲食建議

　年紀老化造成的肌肉流失是無法避免的，但是適當的營養卻能延緩或改變其造成的營養不良影響。

1. 攝取足夠熱量與適當的體重：身體質量指數小於22(公斤/公尺2) ，或非預期的體重減輕，會增加肌少症的風險，如有上述情形，可以請營養師評估每日熱量需求與建議攝取量。
2. 攝取足量的蛋白質：建議每公斤1-1.2公克的蛋白質，平均分配於三餐中，適量高品質蛋白質搭配規律的肌力運動，可以延緩骨骼肌流失和功能下降。

蛋白質不足、變化少	蛋白質充足‧均衡飲食

3. 維生素D：維生素D參肌肉神經之作用，對維持肌肉功能、肌肉強度扮演重要角色，食物來源包括：鮭魚、沙丁魚、蛋黃、奶、乳酪。
4. 維生素B12與葉酸：有機會改善姿勢的穩定或肌肉功能，維生素B12食物來源：蛋類、奶類、肉類、魚類與藍綠藻；葉酸食物來源：綠色蔬菜、酵母、豆類與水果。
5. ω-3脂肪酸：可以提升肌肉蛋白的合成速率，食物來源包括：主要是深海魚類。

　　關心老人家，除了問候『吃飽了嗎？』還有多留意『吃對了嗎？』並陪伴他們多多去戶外運動，不但可以增加肌肉質量與強度，降低跌倒風險，還可增加的情感交流，提升長輩晚年的生活品質，長輩身體健康是做子女最大的福氣。