醫藥知識
周末的好天氣，使我想去戶外走走，做好隔絕陽光對皮膚的傷害，戴著耳機，騎著UBIKE哼著歌，享受微風吹來的感覺。騎約莫30分鐘，鼻子漸漸覺得不舒服，喉嚨有點癢癢的，看著遠方有點灰濛濛，原來陽光普照的好天氣，讓我忽略了空氣品質。
世界衛生組織之國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer, IARC）在2013年發表了一篇有關室外空氣污染會導致癌症的發生，如肺癌和膀胱癌的風險。但除了外出戴口罩、室內放空氣清淨機外，在營養飲食方面，可以如何來增強身體免疫或抗氧化能力來對抗空氣汙染的影響呢？
衛生福利部國民健康署根據營養學家分析各類食物的營養素特性，將食物個別分類，並參考最新流行病學研究成果，也列入降低癌症風險的因子，並在2011年開始推行每日飲食指南的飲食觀念，只要每日將每類的食物攝取到建議量，就可以達到均衡營養。
以下個別敘述食物分類的營養價值：
- 全穀根莖類：主要提供熱量，在未精製的全穀根莖類可額外提供維生素、礦物質、膳食纖維，包括糙米、小麥、蕃薯、玉米、紅豆、菱角等。
- 豆魚肉蛋類和低脂乳品類：優良蛋白質主要來源，可提供身體組織合成、製造免疫球蛋白等。
- 油脂與堅果種子類：主要提供熱量和維生素A、E等。肺、氣管、皮膚都需要維生素A才能維持正常功能。維生素E可做抗氧化劑，中斷自由基對細胞的傷害，建議每週攝取兩次富含油脂的魚類，如鮭魚、旗魚等，可抗發炎。
- 蔬菜水果類：主要富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物生化素等。膳食纖維可增加飽足感、維持腸道健康。並建議遵循台灣癌症基金會提倡「彩虹蔬果579」的飲食觀念，因蔬果中的植物生化素可抗癌、抗發炎等功效。
所謂的植物生化素（phytochemicals，植化素）：指天然存在植物中的一些化合物，可提供植物的自我保護，也是使植物呈現五顏六色的來源。它們雖非必須營養素，但對人類身體的健康是有益處的，如類黃酮，可降低膽固醇、降低乳癌、子宮頸癌的發生或抗老化。硫化合物，可增強免疫力；β類胡蘿蔔素，可降低肺癌、皮膚癌、口腔癌的發生率等。
「彩虹原則」指蔬菜水果的顏色可依類似彩虹顏色分類為五大類，詳見下表蔬果的顏色分類及食物來源：
| 顏色 | 植化素 | 蔬菜水果種類 |
|---|---|---|
| 黃、橘色 | 類胡蘿蔔素 | 胡蘿蔔、南瓜、番薯、柳橙、芒果 |
| 綠色 | 葉綠素、吲哚、兒茶素 | 菠菜、十字花科蔬菜、綠茶 |
| 紅色 | 茄紅素、辣椒素、花青素 | 紅甜椒、辣椒、草莓、櫻桃 |
| 白色 | 大蒜素、有機硫化物、皂素 | 洋蔥、大蒜、菇類、香蕉、梨子 |
| 藍、紫色 | 花青素、白藜蘆醇 | 茄子、藍莓、葡萄 |
「579原則」依照性別、年齡、族群提供建議份數，一份蔬菜水果指煮熟後，裝進普通飯碗(碗口直徑11cm*碗深5cm)約八分滿碗，詳如下表。
| 種類 | 12歲內的兒童 / 5份 | 女性 / 7份 | 男性 / 9份 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 3份 | 4份 | 5份 |
| 水果 | 2份 | 3份 | 4份 |
每日飲食指南的概念，除了每日攝取的食物種類及攝取量外，也有騎腳踏車和水的標示，提醒國人運動及喝水的重要。除了建立正確的均衡飲食觀念外，還要維持理想的體重或每週有三次規律的運動習慣等多項生活因子，來確保身體的健康，既然空氣汙染無法避免，就只能靠自己強化本身的營養狀況來對抗外來有害物質的傷害。
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