醫藥知識
周末的好天氣,使我想去戶外走走,做好隔絕陽光對皮膚的傷害,戴著耳機,騎著UBIKE哼著歌,享受微風吹來的感覺。騎約莫30分鐘,鼻子漸漸覺得不舒服,喉嚨有點癢癢的,看著遠方有點灰濛濛,原來陽光普照的好天氣,讓我忽略了空氣品質。
世界衛生組織之國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer, IARC)在2013年發表了一篇有關室外空氣污染會導致癌症的發生,如肺癌和膀胱癌的風險。但除了外出戴口罩、室內放空氣清淨機外,在營養飲食方面,可以如何來增強身體免疫或抗氧化能力來對抗空氣汙染的影響呢?
衛生福利部國民健康署根據營養學家分析各類食物的營養素特性,將食物個別分類,並參考最新流行病學研究成果,也列入降低癌症風險的因子,並在2011年開始推行每日飲食指南的飲食觀念,只要每日將每類的食物攝取到建議量,就可以達到均衡營養。
以下個別敘述食物分類的營養價值:
所謂的植物生化素(phytochemicals,植化素):指天然存在植物中的一些化合物,可提供植物的自我保護,也是使植物呈現五顏六色的來源。它們雖非必須營養素,但對人類身體的健康是有益處的,如類黃酮,可降低膽固醇、降低乳癌、子宮頸癌的發生或抗老化。硫化合物,可增強免疫力;β類胡蘿蔔素,可降低肺癌、皮膚癌、口腔癌的發生率等。
「彩虹原則」指蔬菜水果的顏色可依類似彩虹顏色分類為五大類,詳見下表蔬果的顏色分類及食物來源:
顏色 | 植化素 | 蔬菜水果種類 |
---|---|---|
黃、橘色 | 類胡蘿蔔素 | 胡蘿蔔、南瓜、番薯、柳橙、芒果 |
綠色 | 葉綠素、吲哚、兒茶素 | 菠菜、十字花科蔬菜、綠茶 |
紅色 | 茄紅素、辣椒素、花青素 | 紅甜椒、辣椒、草莓、櫻桃 |
白色 | 大蒜素、有機硫化物、皂素 | 洋蔥、大蒜、菇類、香蕉、梨子 |
藍、紫色 | 花青素、白藜蘆醇 | 茄子、藍莓、葡萄 |
「579原則」依照性別、年齡、族群提供建議份數,一份蔬菜水果指煮熟後,裝進普通飯碗(碗口直徑11cm*碗深5cm)約八分滿碗,詳如下表。
種類 | 12歲內的兒童 / 5份 | 女性 / 7份 | 男性 / 9份 |
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蔬菜 | 3份 | 4份 | 5份 |
水果 | 2份 | 3份 | 4份 |
每日飲食指南的概念,除了每日攝取的食物種類及攝取量外,也有騎腳踏車和水的標示,提醒國人運動及喝水的重要。除了建立正確的均衡飲食觀念外,還要維持理想的體重或每週有三次規律的運動習慣等多項生活因子,來確保身體的健康,既然空氣汙染無法避免,就只能靠自己強化本身的營養狀況來對抗外來有害物質的傷害。